head-bannongjok-min
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านหนองจอก(จิตติ-บุญศรี)
วันที่ 27 พฤศจิกายน 2021 6:27 AM
head-bannongjok-min
โรงเรียนบ้านหนองจอก(จิตติ-บุญศรี)
หน้าหลัก » นานาสาระ » น้ำหนัก ส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและท่ายกน้ำหนัก

น้ำหนัก ส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและท่ายกน้ำหนัก

อัพเดทวันที่ 22 พฤศจิกายน 2021

น้ำหนัก รายละเอียดเกี่ยวกับไม้กระดานแบบคลาสสิกที่ทุกคนรู้อยู่แล้ว อิกอร์ ยานคิน โค้ชโปรแกรมกลุ่มที่โวโรบีโอวี กอรี สโมสรระดับโลก LITE ได้เลือกแบบฝึกหัด ที่ไม่เพียงแต่รวมกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงาน แต่ยังกระจายการออกกำลังกายอย่างผิดปกติ การออกกำลังกายทำได้ทั้งกับบาร์เบลล์ และดัมเบลล์ห รือด้วยยาบอล

ยกตัวอย่าง รุ่นดัมเบลล์ ตำแหน่งเริ่มต้น ยืนดัมเบลล์ควรถือไว้ข้างหน้าคุณ โดยเหยียดแขนที่ระดับไหล่ข้อศอก ควรมองไปที่พื้น การเริ่มต้นการเคลื่อนไหว ด้วยการนั่งยองขนานกับพื้น มุมเข่า 90 องศา การหายใจเข้า และในขณะที่คุณหายใจออก จัดตำแหน่งร่างกาย และยกแขนขึ้น เพื่อให้ข้อไหล่ ข้อศอก และมืออยู่ในแนวเส้นตรง กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อแกนกลาง เดลทอยด์ ไทรเซ็ปส์จะทำงานพร้อมกัน

การออกกำลังกายใช้อุปกรณ์ ดัมเบลล์ คุณสามารถเลือกน้ำหนักได้ตั้งแต่ 6 ถึง 15 กิโลกรัม ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งนอน ในขณะที่ดัมเบลล์อยู่ในมือใต้ไหล่ ขั้นแรกให้ทำการวิดพื้น โดยมีบริเวณทรวงอกลดลงเหลือ 3 ถึง 5 เซนติเมตร จากระดับพื้น จากนั้นเมื่อหายใจออก จะเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การใช้มือข้างหนึ่งชี้ข้อศอกไปที่เพดาน ยกดัมเบลล์ขึ้นไปยังระดับที่สะโพกคงที่

น้ำหนัก

ขณะทำแบบฝึกหัดซ้ำ ให้สลับแขนเมื่อยกดัมเบลล์ 10 ครั้งจะเพียงพอ แต่คุณต้องเน้นที่ระดับความพร้อมของคุณ เมื่อทำการวิดพื้น สิ่งสำคัญที่จะต้องกดให้ตึงหลังตรง และไม่อนุญาตให้ร่างกายหมุนอย่างแรง กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง จะได้รับความเครียดมากที่สุด ส่วนหนึ่งของภาระจะคงที่ ดังนั้น กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด จะมีส่วนร่วมในการทำงาน

การออกกำลังกาย เพื่อการใช้งานนี้มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และเปรียบได้กับท่ายก น้ำหนัก การยืนข้างยางโดยให้เท้าแยกความกว้างไหล่ หรือความกว้างเชิงกรานโดยทำมุม 45 องศา การหมอบลงและคว้าขอบยางด้านล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่า หลังของคุณตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืนขึ้นแล้วเหวี่ยงยางในลักษณะกระตุก คุณสามารถทำงานกับจำนวนการทำซ้ำ เหมาะสม 10 ครั้ง หรือตามระบบ นี่คือโหลด 20 วินาที

ซึ่งคุณต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุด และพัก 10 วินาที เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อยืดสะโพก กล้ามเนื้อหลังและหน้าอก รวมถึงเซราตัสทั้งหมดจะถูกใช้ในแบบฝึกหัดนี้ การวางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก การรับน้ำหนักในมือของคุณ คุณต้องขยับกระดูกเชิงกรานกลับ จากนั้นแกว่งกาเบลล์เบลล์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

และด้วยเหตุนี้ ให้ยกน้ำหนักไปที่ระดับไหล่ เพื่อให้แขนและลำตัว ที่เหยียดตรงเป็นมุมฉาก การเคลื่อนไหวนี้ใช้ในหลายทิศทาง จนถึงการเตรียมความพร้อมของนักกีฬา ในศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน จะเป็นประโยชน์ที่จะรู้ว่า เคตเทิลเบลล์ไม่ควรยกด้วยมือ นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป คุณต้องทำงานกับร่างกายทั้งหมด นี่คือการ ออกกำลังกาย ที่ทำด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง

ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยหมอบ ออกจากขาหลังผ่านการกระโดดคุณต้องโอนน้ำหนักตัว ไปที่แขนตรงวางบนพื้น ดังนั้น คุณจะได้รับการสนับสนุนโกหก การตรวจสอบให้แน่ใจว่า หลังของคุณตรง และกดอยู่ในความตึงเครียด นอกจากนี้ ในเวอร์ชันไดนามิกของเบอร์ปี้ ซึ่งมันก็เพียงพอแล้ว ที่จะลดร่างกายลงจนกว่าบริเวณทรวงอก จะแตะพื้นและกลับสู่ท่านอน

จากนั้นกระโดดให้เท้าของคุณอยู่ใกล้ฝ่ามือ จากหมอบให้กระโดดขึ้น ไปเสริมด้วยการตบมือเหนือศีรษะด้วยแขนตรง ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำท่าเบอร์ปี้ คือการเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการลดมือลงไปที่พื้น หลังจากนั้นขาจะขยับกลับ คุณต้องแน่ใจว่าฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ ไม่ใช่ข้างหน้าหรือข้างหลัง มิฉะนั้น คุณจะได้รับภาระที่ข้อต่อไหล่ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่ออื่นๆ

ท่าเบอร์ปี้ใช้ทั้งร่างกาย เช่น แขน ไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก แกนกลาง และขา ดำเนินการเพื่อพัฒนาความทนทาน การเคลื่อนไหวใช้พลังงานมาก เนื่องจากทำงานในสองระนาบแนวนอนและแนวตั้ง เบอร์ปีแบบไดนามิก 10 อันเพียงพอที่จะรับภาระที่จับต้องได้ กระโดดหมอบ เป็นการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์หรือดิสก์

วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ลดมือของคุณไปตามร่างกาย ทำหมอบทำมุม 90 ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นและกระโดด ภารกิจคือทำให้ตรงจากนิ้วเท้าถึงปลายนิ้ว หลังจากลงจอดให้กลับไปที่หมอบ เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ทำซ้ำ 20 ครั้ง ในตอนท้ายคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ขา หากคุณเพิ่มน้ำหนัก ให้ถือวัตถุไว้ที่แขนที่เหยียดออกรวมถึงการกระโดด คุณต้องตั้งหลังให้ตรง หลีกเลี่ยงการก้มตัว เพื่อไม่ให้ปวดหลังในภายหลัง

ฟาร์มวอล์ค เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการออกกำลังกาย คุณแค่ต้องจินตนาการว่า คุณถือถุงช้อปปิ้งหนักๆ ไว้ในมือทั้งสองข้างอย่างไร กล้ามเนื้อของปลายแขน กล้ามเนื้อของแกนกลางจะทำงาน วางกรวยสองอันที่ระยะห่าง 10 เมตรจากกัน และกันแล้วไปจากที่อื่นด้วยตุ้มน้ำหนัก ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลาง ปฏิบัติตามเส้นทางนี้ โดยทำตามขั้นตอนที่สม่ำเสมอปานกลาง เป็นเวลาสามนาที

สิ่งสำคัญคือต้องจับมือไว้ใกล้กับร่างกาย แต่ดัมเบลล์ หรือตุ้มน้ำหนัก พร้อมกันจะไม่กระแทกสะโพก เพื่อไม่ให้เกิดการโก่งตัว บริเวณเอวต่อไป ให้ตัวเองได้พักผ่อนบ้าง ตัวเลือกที่เป็นไปได้สำหรับการพัก คือเปลี่ยนภาระ คุณสามารถยืนในบาร์ได้ สแลมกับเมดบอล นี่คือการโยนลูกบอลลงพื้น การเลือกลูกบอลที่มีทรายที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 4 ถึง 6 กิโลกรัม ตำแหน่งเริ่มต้นสามารถทำได้บนพื้นหรือบนบันได ก้าวขึ้นไปที่ระดับขาส่วนล่าง หรือกล่องที่จะอยู่ที่ระดับเข่า

การยืนบนบันได แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ โดยเหยียดแขนออก การขว้างลูกบอลด้วยการเคลื่อนไหวที่แรงและระเบิด ราวกับว่าพยายามจะลงหลุมบนพื้น ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ แกนกลาง ไหล่ และขาจะทำงาน ในการทำอย่างถูกต้องในเทคนิค คุณต้องหลีกเลี่ยงการปัดเศษที่ด้านหลัง แม้ว่าจะทำการขว้าง นอกจากนี้ การออกกำลังกาย เกี่ยวข้องกับสินค้าคงคลังสองรายการ

หากการฝึกทางกายภาพ ยังไม่เพียงพอพวกเขาไม่สามารถตี แต่สร้างการเลียนแบบงูเหลือม โดยสังเกตความแตกต่างทางเทคนิคที่เหลือทั้งหมด การยืนหน้ายางโดยแยกเท้าเท่าความกว้างระดับไหล่ จับค้อนให้ช่องว่างระหว่างสองมือประมาณ 10 เซนติเมตร การนั่งลง โยนค้อนไปทางด้านหลังของคุณเป็นวงกลม จากนั้นยืดตัวขึ้นแล้วทุบยางด้วยค้อนจับยาง ด้วยแขนเหยียดตรง

ค้อนควรเด้งกลับ เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับการโหลดที่เหมาะสมที่สุด ความแตกต่างที่สำคัญ คุณไม่จำเป็นต้องตีด้วยขอบของค้อน แต่ด้วยส่วนนอกที่กว้าง เพื่อให้พื้นที่สัมผัสมีขนาดใหญ่ขึ้นและเป็นผลให้มีคุณภาพดีขึ้น

อ่านต่อได้ที่ >>  การวิ่ง มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร 

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนบ้านหนองจอก(จิตติ-บุญศรี)
โรงเรียนบ้านหนองจอก(จิตติ-บุญศรี)
โรงเรียนบ้านหนองจอก(จิตติ-บุญศรี)
โรงเรียนบ้านหนองจอก(จิตติ-บุญศรี)